Schiul fond este considerat un efort aerobic complet pentru că pune în mișcare aproape toți mușchii corpului, în același timp, într-un ritm continuu. Brațele, spatele, trunchiul și picioarele lucrează coordonat, iar inima și plămânii sunt solicitați constant. Este o activitate de rezistență care se potrivește mai multor niveluri de pregătire.
Pentru ideile despre mișcare și sănătate pe care le poți aplica în orice anotimp, ghidurile de mișcare pentru sănătate de pe SănătateLive sunt un loc bun de început. Schiul fond ilustrează foarte bine principiul efortului aerobic regulat.
Ce înseamnă efort aerobic
Efortul aerobic folosește oxigenul pentru a produce energie, într-un ritm la care poți respira și, de regulă, vorbi în fraze scurte. Mersul, alergarea ușoară, înotul și ciclismul fac parte din această categorie. Schiul fond se află în aceeași familie, dar implică mai multe grupe musculare decât majoritatea.
De ce este atât de complet
În alunecare, picioarele împing corpul înainte, iar brațele, prin bețe, ajută propulsia. Trunchiul rămâne activ pentru stabilitate, deci mușchii abdominali și ai spatelui lucrează continuu. Rezultatul este o solicitare echilibrată, nu concentrată într-o singură zonă.
- solicită simultan partea de sus și partea de jos a corpului;
- ritmul poate fi ușor adaptat, de la plimbare pe schiuri la efort susținut;
- mișcarea de alunecare este lină, cu mai puține șocuri asupra articulațiilor decât alergarea;
- presupune echilibru și coordonare, nu doar rezistență.
Cum începi fără să te epuizezi
Începe pe teren plat, cu pante mici, și o durată scurtă. Mai important decât viteza este ritmul constant. Dacă la final te simți obosit, dar nu epuizat, ai dozat bine. În primele ieșiri, învață mai întâi alunecarea de bază, apoi adaugă bețele.
Este util să înveți tehnica de la un instructor, mai ales pentru urcări și coborâri. Echipamentul potrivit, de la schiuri la haine pe straturi, face diferența între o experiență plăcută și una frustrantă.
Dacă nu ai zăpadă la îndemână
Nu trebuie să locuiești la munte pentru a lucra același tip de efort. Mersul susținut, mersul cu bețe nordic și antrenamentul pe bandă dau un stimul similar pentru rezistență. Pentru variații, poți încerca mersul pe bandă înclinată și dozarea pantei, care activează picioarele într-un mod apropiat de urcările la schi.
Un avantaj al efortului aerobic regulat este că se adaptează ușor la viața de zi cu zi. Poți alterna zilele de efort mai intens cu zile de recuperare activă, în care mergi sau faci mobilitate. Alternanța are sens, pentru că organismul se adaptează în timpul odihnei, nu în timpul efortului.
Dacă practici la nivel de hobby, nu te compara cu schiorii experimentați. Dozează efortul după senzația ta: ritm la care mai poți vorbi, dar nu poți cânta.
Precauții
Dacă ai afecțiuni cardiace, probleme articulare sau nu ai făcut mișcare de mult timp, discută cu medicul înainte de a începe. Încălzirea de câteva minute și hidratarea contează și pe vreme rece, când senzația de sete scade. Îmbrăcăminta pe straturi te ferește de supraîncălzire și de frig.
Rutina contează la fel de mult ca activitatea aleasă. Alege două sau trei zile pe săptămână, la ore fixe, și tratează-le ca pe o programare cu tine însuți. SănătateLive pornește de la ideea că mișcarea regulată, chiar și moderată, aduce beneficii mai mari decât eforturile rare și intense.
Pe scurt
Schiul fond îmbină rezistența, forța și coordonarea într-o singură activitate. Dacă nu ai ocazia să îl practici, extrage principiul: mișcare ritmică, constantă, care implică tot corpul. Alte idei de mișcare pentru fiecare vârstă găsești tot pe SănătateLive.
